チャーハン 低カロリー レシピ

更新日：2023/09/09

この記事は、「チャーハン 低カロリー」と調べたときに出てきたレシピをまとめて紹介しています。

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「チャーハン 低カロリー」で調べて出てきたレシピ20個

≪つくれぽ：31件≫ダイエットに！オートミールの納豆炒飯

材料 （1人分）をタップで開く

• オートミール ：30g
• 納豆 ：1パック
• 卵 ：1個
• 塩昆布 ：5g
• 青ネギ（小口切り） ：2本
• 塩こしょう ：少々
• ごま油 ：小1

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≪つくれぽ：29件≫低カロリー卵ともやしのあんかけチャーハン

材料 （2人分）をタップで開く

• ごはん ：1膳
• 玉ねぎ ：中1個
• もやし ：1袋
• 中華だし ：300ml
• 塩・コショウ ：少々
• 卵 ：1個
• サラダ油 ：小さじ1/2
• 片栗粉 ：大さじ1
• 小ネギ ：少々

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≪つくれぽ：19件≫もやしで☆納豆しらすチャーハン風

材料をタップで開く

• もやし ：1袋
• 納豆 ：1パック
• 卵 ：1個
• しらす ：大さじ3くらい
• だしの素または麺つゆ ：お好み量
• 葱 ：お好みで
• ごま油 ：小さじ1

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≪つくれぽ：18件≫ローカロリーでエコなチャーハン

材料 （3人分）をタップで開く

• ご飯 ：お茶碗1.5杯
• 豆腐 ：2丁
• 燻製屋熟成ウィンナー ：6本
• 卵 ：2個
• 万能ネギ ：適宜

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≪つくれぽ：13件≫カリフラワーライスでヘルシーキムチ炒飯☆

材料 （作りやすい分量（キムチ炒飯2人分））をタップで開く

■ カリフラワーライス
• カリフラワー ：1房
• オリーブ油 ：大さじ1
• 塩 ：適量
■ キムチ炒飯
• カリフラワーライス ：1/2房分
• キムチ ：80g
• 焼豚 ：4枚
• にら ：3本
• 白ねぎ（みじん切り） ：10cm分
• しょうが（みじん切り） ：1片分
• にんにく（みじん切り） ：1片分
• しょうゆ ：小さじ1
• 塩、こしょう ：各適量
• ごま油 ：大さじ1
• 青ねぎ ：お好みで
• 白ごま ：お好みで

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≪つくれぽ：8件≫卯の花リメイク☆お手軽ヘルシー炒飯

材料 （一人分）をタップで開く

• 卯の花(おから煮) ：茶碗一杯
• 白ご飯 ：茶碗一杯
• 卵 ：一個
• 青ネギ(なくても) ：適量
• 塩胡椒 ：適量
• (お好みで)和風だしなど ：適量

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≪つくれぽ：6件≫きのこチャーハンのランチプレート

材料 （1人分）をタップで開く

• ご飯 ：1/2人分
■ きのこ類（今回は）
• シメジ ：1/2袋
• 舞茸 ：1/2袋
• エノキ ：1/3袋
• シイタケ ：2個
• ベーコン ：2枚
• タマネギ ：1/2個
• 卵 ：1個
• 塩コショウ ：適量
• バター ：少々
• しょうゆ ：大1
• レタス ：適量
• プチトマト ：適量

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≪つくれぽ：5件≫超低カロリー★キムチチャーハン！？風

材料 （1人分）をタップで開く

• キャベツ ：100g
• こんにゃく ：200g
• キムチ ：20g
• とろけるチーズ ：1枚
• ゴマ風味ドレッシング ：大さじ１
• 塩こしょう ：適量
• 七味唐辛子 ：お好みで

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≪つくれぽ：4件≫豆腐炒飯[ソイライス]▼カロリー記載

材料 （１人前）をタップで開く

■ ■ソイライス(150g分)
• 木綿豆腐 ：1丁(300g)
■ ■具材
• 長ネギ ：15g (約5cm)
• ハム ：1枚
• 卵 ：1個
• ネギの青い部分 ※飾り用 ：1cm程度
■ ■調味料
• 塩コショウ ：2振り分くらい(パッパッ)
• 鶏ガラスープ(顆粒) ：小さじ1/2
• 醤油 ：小さじ1
• オリーブ油 ※炒め油 ：大さじ1

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≪つくれぽ：4件≫カロリー控えめ　カニカマのあんかけ　ご飯

材料 （2人～3人分）をタップで開く

• カニカマ ：6本
• ネギ ：1本
• とき卵 ：2個
• ★水 ：720ml
• ★鶏がらスープ(顆粒) ：小匙2杯
• ★塩 ：小匙1杯より少し少なめ
• ★黒こしょう ：少々
• 水溶き片栗粉 ：50ml
• ごま油(仕上げ用) ：小匙1杯

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≪つくれぽ：3件≫炒飯風しらたき（低カロリー）

材料 （１人分）をタップで開く

• しらたき ：１パック（150g）
• 卵 ：１個
• カニカマ ：３本
• ねぎ ：3cmくらい
• ごま油 ：小さじ2
• 中華だしの素（創味シャンタン） ：小さじ1
• コショウ ：適量（お好みで）

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≪つくれぽ：3件≫低カロリー・美味しい★トマト卵チャーハン

材料 （1人分）をタップで開く

• ご飯 ：100ｇ
• トマト ：1個
• エリンギ(大) ：1本
• 卵 ：1個
• カニカマ ：2本
• 醤油 ：大さじ1
• サラダ油 ：大さじ1.5

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≪つくれぽ：3件≫肉なしネギチャーハン！約３５０カロリー！

材料 （一人前）をタップで開く

• ご飯 ：お茶碗一杯（108ｇ）
• ☆ネギ ：50ｇ
• ☆たまねぎ ：30ｇ
• ☆にんじん ：20ｇ
• 卵 ：１つ
• 油 ：小さじ１
• 粉末だし ：小さじ１
■ 醤油（お好みで）

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≪つくれぽ：3件≫小松菜としらすのペッパー炒飯

材料 （2～3人分）をタップで開く

• ご飯 ：茶碗2杯強
• ベーコン ：2枚
• 小松菜 ：1袋
• しらす ：60g
• 鶏ガラスープの素 ：大1
• ブラックペッパー ：適量

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≪つくれぽ：2件≫【ダイエット】カリフラワー炒飯

材料 （１人分）をタップで開く

• カリフラワーご飯（冷凍） ：１５０g
• 卵 ：１個
• ロースハム ：２枚
• 小ねぎ ：２本
• 塩・・・A ：少々
• こしょう・・・A ：少々
• 鶏がらスープの素・・・A ：小さじ１
• しょう油 ：適量

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≪つくれぽ：2件≫麸入りで低カロリーゴーヤと鮭のチャーハン

材料 （2人分）をタップで開く

• ゴーヤ ：小ぶりのもの1本
• 塩もみ用の塩 ：小さじ1/2
• 小町麸などの麸 ：6個
• ごはん ：軽く１膳
• 卵 ：1個
• 鮭缶 ：1/4缶
• 削り節パック ：３ｇ
• 塩 ：小さじ1/2
• こしょう ：適宜
• 醤油 ：大さじ1
• サラダオイル ：大さじ1/2
• ごま油 ：大さじ1/2

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≪つくれぽ：2件≫キヌア×ワイルドライスの激ウマ炒飯

材料 （1一人分）をタップで開く

• 牛肉薄切り ：お好みの量
• セロリ ：お好みの量
• キヌア、ワイルドライスミックス ：お好みの量
• 塩、胡椒 ：少々
• ニンニク ：5g程
• 刻んだネギ ：お好みの量
• 醤油 ：中華鍋2周ぐらい
• バター ：お好みの量
• スパイシーソース ：お好みの量

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≪つくれぽ：2件≫炒めない炒飯！シャキシャキレタス飯

材料 （3人分）をタップで開く

• ご飯 ：茶わん3杯
• 卵 ：1個
• ゴマ油かえごま油 ：大さじ1
• 小ネギ 刻んで ：大さじ1
• ツナ缶 ：1缶
• レタス ：1〜2枚
• 塩 ：少々

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≪つくれぽ：2件≫カロリーOFFなチャーハン

材料 （2人分）をタップで開く

• ごはん（炊いておく） ：１合分
• ニンジン ：1/3本
• ピーマン ：１個
• タマネギ ：1/4個
• さつまあげ ：１枚
• 卵 ：１個
• 塩コショウ ：適量
• 油（鍋に敷く用） ：適宜

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≪つくれぽ：2件≫和食の味噌炒飯！納豆と梅としらすと胡麻

材料 （２人分）をタップで開く

• ご飯 ：お茶碗多めに２杯分
• 白ネギ ：10cm
• 卵 ：２個
• しらす干し ：お茶碗軽く１杯分
• 納豆（粒、ひきわり好みでどちらでも） ：１パック
• 梅肉 ：大きな梅干し２個分叩いて
• 白みそ ：大さじ１
• ごま油 ：大さじ１
• 白すり胡麻 ：大さじ１

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料理に関する豆知識5個

おまけで、色んな人から聞いた料理のコツとか豆知識なんかをまとめておきます。

中には今更･･･ってものもあるかもですが、新発見があるかも知れません。

焼肉するときの豆知識

焼肉をする前に、カボチャや玉ねぎなどの火が通りにくい食材はレンチンして柔らかくしてからホットプレートに並べると、食べる時の時短になります。

お肉の下処理をするときの豆知識

肉には調理の30分～1時間前に塩をすり込んでおくと、柔らかく美味しくなります。可能であれば1日〜2日前でもOKです。

玉ねぎを使うときの豆知識

玉ねぎを使うメニューの場合はとにかく玉ねぎを最初にいれてよく炒めます。少し手間ですがこうすれば料理全体の甘さ、美味しさが全然変わるのでおすすめですよ。

塩分を減らしたいときの豆知識

塩分を減らしたい時は、出汁をいつもよりも濃くしたり、生姜や唐辛子・胡椒などの風味や刺激のあるものを多めに入れると、味控えめでも美味しく食べられます。

から揚げを作るときの豆知識

鶏のから揚げを作る時は、下味の段階で市販のもので良いのでプレーンヨーグルトをスプーンに1,2杯程度加えると肉のジューシーさが増し、かつ外の衣はさっくり仕上がり美味しく食べることができます。

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